Uma noite de sono tranquila pode depender de alimentos certos e horários regulares

Ter uma boa qualidade de sono, além revigorar as energias, é essencial para manter a saúde em dia. Por isso, quem sofre com insônia pode apresentar uma série de problemas, como depressão e ansiedade. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde, mais de 35 milhões de pessoas no Brasil têm o problema, a maioria delas do sexo feminino. "A insônia afeta mais as mulheres do que os homens. Provavelmente, isso ocorre porque elas apresentam uma maior prevalência de doenças que estão associadas à insônia, tais como a ansiedade, a depressão e a fibromialgia", explica o médico especializado em medicina do sono Daniel Inuoe, do Centro de Medicina do Sono do Hospital Santa Cruz.

Com algumas mudanças de hábito, entretanto, é possível diminuir os riscos de ter uma noite mal dormida. A seguir, veja 15 dicas para evitar esse problema e melhorar a qualidade do sono.

Tenha um horário regular para dormir

Dormir todos os dias na mesma hora faz o corpo se "programar" para descansar sempre no mesmo período do dia. "Definir um horário fixo tanto para dormir como para acordar diariamente faz com que o corpo gaste e recupere as energias de forma mais eficiente, o que diminui as chances de insônia", explica o médico especializado em medicina do sono Daniel Inuoe. 

Mantenha o peso ideal

Não ter cuidados com o corpo, além de trazer problemas à saúde, ainda atrapalha o sono. "Pessoas obesas têm mais chances de enfrentar problemas como o ronco e a apneia, o que torna a qualidade do sono bastante baixa", diz o coordenador do setor de ritmos biológicos Sílvio Júnior, do Centro de Estudos em Sonolência e Acidentes da Unifesp. Quando uma pessoa está no sobrepeso, acumula tecido adiposo na região do pescoço. Essa massa extra pressiona as vias respiratórias e, somada a determinadas posições na cama, causa o estreitamento da faringe (ronco) e, em alguns casos, até o fechamento (apneia).  

Não fique na cama

Um dos erros mais comuns de quem sofre com insônia é insistir em ficar na cama até conseguir dormir. "Se o sono não vier em até meia hora, o melhor é levantar e procurar alguma atividade relaxante, como meditação ou ler um livro", explica Daniel Inuoe. 

Evite consumir cafeína após 18 horas

Os alimentos que contêm cafeína podem provocar insônia, já que essa substância é um estimulante. Por isso, é necessário evitar o seu consumo excessivo depois do almoço. Confira os alimentos que contêm a cafeína: café, guaraná, energéticos, alguns refrigerantes e chás (mate, preto, verde). 

Largue o cigarro

A insônia faz parte da enorme lista de malefícios que o cigarro pode causar. "Durante o sono, o fumante entra em um estado de abstinência à nicotina, o que acaba provocando despertares ao longo da noite", explica o médico especializado em medicina do sono Daniel Inuoe. 

Modere o álcool

Mesmo que o álcool ajude algumas pessoas a pegar no sono, por possuir efeito relaxante, ele prejudica a fase profunda do sono. Ele também pode agravar casos de ronco e apneia, já que provoca o relaxamento dos músculos da traqueia. Por isso, deve ser evitado principalmente por pacientes diagnosticados com esses dois problemas.  

Prepare o ambiente ideal

Ter um local confortável para dormir é essencial para ter uma boa noite de sono. Pelo mesmo motivo, boa parte dos casos de insônia é causada pela má escolha do travesseiro, do colchão e dos lençóis. "O nosso corpo precisa estar totalmente relaxado para que consigamos dormir. Por isso, usar um travesseiro com muito baixo ou muito alto- o ideal é que ele tenha 10 centímetros de altura- e um colchão muito duro podem atrapalhar o sono", diz Daniel Inuoe.

Quanto à roupa de cama, a melhor indicação é a de produtos naturais, como o algodão. Eliminar os sintéticos ajuda no sono e tem influência até no bom humor ao despertar. 

Não ligue a TV

Além de interromper a ação da melatonina, hormônio responsável pelo sono que só é produzido em ambientes escuros, devido à claridade, a televisão também atrapalha por fazer barulho de forma não contínua. "O nosso sono é dividido em fases: o sono superficial e o sono profundo. É apenas na segunda fase que o corpo consegue recuperar as energias. Quando há uma alternância entre sons altos e baixos, o organismo fica em estado de alerta e não conseguimos passar para a fase profunda do sono", diz Daniel Inoue. O mesmo acontece com quem tem mania de ouvir músicas agitadas na hora do repouso.

Outro ponto negativo da televisão é que, quando uma pessoa está com insônia e vai logo ver um programa na TV, fica mais concentrada. "Isso só nos deixa com menos sono ainda", explica o especialista.  
 
Tenha uma alimentação leve

É muito importante ter o cuidado de diminuir a ingestão de comidas gordurosas e evitar o consumo de grandes quantidades de alimentos antes de dormir. Assim, você facilitará a digestão, favorecerá o sono e evitará que as colorias desses alimentos sejam armazenadas na forma de gordura, uma vez que, durante a noite, o metabolismo é mais lento.  

Coma banana!

Um estudo feito por pesquisadores da Universidade das Filipinas mostrou que pessoas que ingerem bananas pouco antes de dormir têm menos chances de insônia. "A banana é um alimento muito rico em triptofano, que é um precursor da serotonina que, por sua vez, é um neurotransmissor que está presente nas áreas controladoras do sono no cérebro", explica o especialista Daniel Inoue.

Outros alimentos ricos em triptofano são: ovo, carne, peixe, amendoins, leite e seus derivados. 

Acupuntura

Segundo o acupunturista Adriano Zumstein, do Instituto Brasileiro de Acupuntura e Massoterapia, a acupuntura consegue tratar aproximadamente 90% dos casos de insônia, já que combate a ansiedade e o estresse. "O tratamento é feito entre cinco e dez sessões, o que demora por volta de um mês", diz o especialista. 
 
Leia um livro

Boa para o corpo e para a mente, a leitura ajuda a melhorar a insônia, mas é preciso ter alguns cuidados. "A leitura de livros pode facilitar o início do sono, porém é preciso lembrar que, para uma leitura adequada, é necessária uma boa iluminação. A luz quando muito intensa atrapalha o sono, porque inibe a liberação da melatonina, um hormônio indutor do sono", explica Daniel Inoue. Além disso, é preciso escolher um livro com leitura fácil, que não precise de muita concentração para ser lido e entendido. 

Beba chá morno

Os chás que não são à base de cafeína, em geral, ajudam a relaxar e, por isso, são bons indutores do sono, mas o alerta fica para a temperatura da bebida: "Um chá de camomila ou erva-doce, por exemplo, faz bem porque relaxa, só que as altas temperaturas elevam a temperatura corporal e isso também pode causar insônia. Por isso, prefira chás em temperatura ambiente e evite bebidas muito quentes antes de dormir", diz o coordenador do setor de ritmos biológicos Sílvio Júnior, do Centro de Estudos em Sonolência e Acidentes da Unifesp.

Faça ioga

Segundo um estudo feito pelo Tri Health Sleep Center, em Cincinatti, nos Estados Unidos, a ioga pode auxiliar o combate aos problemas do sono relaxando músculos tensos, liberando a tensão e colocando o corpo em um profundo estado de relaxamento, facilitando o sono de quem tem dificuldade de dormir. 

Evite atividades estimulantes antes de dormir

De acordo com Daniel, exercícios físicos realizados no período noturno podem atrapalhar o sono, já que várias substâncias estimuladoras, como o cortisol, a adrenalina e a noradrenalina, são lançadas na corrente sanguínea durante e após as atividades. Durante crises de insônia, há pessoas que começam a fazer exercícios por achar que isso gastará energia